Magnesio en electrolitos: qué es y por qué se utiliza

El magnesio no siempre se lleva el protagonismo en las conversaciones sobre nutrición, pero este mineral aparece en todo tipo de cosas, desde el chocolate negro hasta el agua mineral. Tanto si miras las etiquetas de los alimentos como si exploras productos con electrolitos, el magnesio aparece a menudo. Vamos a ver qué es realmente este mineral, de dónde viene y por qué está presente en tantos productos de las estanterías del supermercado.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un elemento químico con el símbolo Mg. En su forma pura es un metal brillante de color blanco plateado, sorprendentemente ligero, con una densidad equivalente a unos dos tercios de la del aluminio. El magnesio puro arde con una llama blanca intensamente brillante, motivo por el que históricamente se utilizó en el polvo de flash de las cámaras y en los fuegos artificiales. Pero el magnesio que hay en tu comida es mucho menos espectacular: existe formando parte de compuestos químicos estables, no como un metal reactivo.

Como mineral, el magnesio entra en la categoría de los electrolitos. Los electrolitos son como mensajeros: transportan pequeños mensajes eléctricos entre las células. Se disuelven en el agua y forman partículas con carga eléctrica que se pueden imaginar como minúsculas chispas que activan reacciones biológicas vitales. El magnesio, junto con el sodio, el potasio, el calcio y el cloruro, es uno de los principales electrolitos en los seres vivos y desempeña un papel clave en la química celular.

Curiosidad: el nombre «magnesio» procede de Magnesia, una región de la antigua Grecia donde se encontraron yacimientos de carbonato de magnesio. La misma región dio también nombre a la magnetita, ¡aunque los dos minerales son químicamente distintos!

El magnesio ocupa el octavo puesto entre los elementos más abundantes de la corteza terrestre y el tercero entre los elementos disueltos en el agua de mar. Esa abundancia geológica hace que el magnesio aparezca de forma natural a lo largo de toda la cadena alimentaria, desde el suelo hasta las plantas y los animales que se alimentan de ellas. Desde el suelo rico en minerales asciende hasta llegar a las verduras de hoja verde, como las espinacas y la col rizada, y de ahí al plato como parte de una ensalada fresca y nutritiva.

El magnesio en alimentos y bebidas

Una de las características que definen al magnesio es su presencia en la clorofila, el pigmento verde que da color a las plantas. Por eso muchas verduras verdes contienen magnesio de forma natural. Las espinacas, las acelgas, la col rizada y otras verduras de hoja verde aportan cantidades destacables. 100 gramos de espinacas cocinadas contienen aproximadamente entre 80 y 90 miligramos de magnesio.

Más allá de las verduras de hoja verde, el magnesio está presente en una amplia variedad de alimentos. Los frutos secos y las semillas son fuentes especialmente concentradas: las almendras, los anacardos, las pipas de calabaza y las pipas de girasol aportan cantidades significativas. Una ración de 30 gramos de almendras aporta aproximadamente 80 miligramos. Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa, el pan integral y la avena, también aportan magnesio, mientras que los cereales refinados suelen contener mucho menos debido al procesado, que elimina las capas externas ricas en este mineral. Por ejemplo, un bol de arroz blanco pierde alrededor del 50 % del magnesio respecto al arroz integral, lo que muestra el coste nutricional del procesado. Este contraste tan claro explica por qué optar por cereales menos refinados puede ayudar a aumentar la ingesta de magnesio.

Las legumbres, como las alubias negras, los garbanzos y las lentejas, son ricas en magnesio. El chocolate negro es otra fuente, con cantidades mayores cuanto más alto es el porcentaje de cacao: alrededor de 230 miligramos por cada 100 gramos. Eso sí, conviene recordar que el chocolate negro también contiene azúcar y grasa, así que es mejor disfrutarlo con moderación, como un capricho con beneficios. Incluso los aguacates, los plátanos y ciertos pescados, como la caballa y el salmón, aportan este mineral esencial.

Curiosidad: un solo cuadradito de chocolate negro (unos 10 gramos al 70-85 % de cacao) contiene aproximadamente la misma cantidad de magnesio que un plátano pequeño. ¡Quizá la curiosidad más deliciosa sobre el magnesio!

El agua es otra fuente. El agua «dura», que circula por depósitos de piedra caliza y creta, disuelve minerales como el magnesio y el calcio. El contenido de magnesio en el agua del grifo varía mucho según la zona: algunos lugares tienen cantidades insignificantes, mientras que otros aportan 50 miligramos o más por litro. Las etiquetas del agua mineral suelen indicar su contenido de magnesio, que puede ir desde trazas hasta más de 100 miligramos por litro en las variedades ricas en este mineral.

El valor de referencia de la UE para la ingesta diaria de magnesio es de 375 miligramos, aunque el consumo real varía según los hábitos alimentarios y las elecciones de cada persona. A modo de referencia, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos sugieren una Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de entre 400 y 420 miligramos para hombres adultos y entre 310 y 320 miligramos para mujeres adultas. De forma similar, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta de al menos entre 260 y 280 miligramos al día, subrayando la importancia de variar las fuentes de alimentos para alcanzar estas pautas.

El magnesio en los productos con electrolitos

Las bebidas con electrolitos, los polvos, los comprimidos y los geles suelen contener magnesio. Pero las cantidades varían enormemente entre productos: algunos contienen tan solo 10–20 miligramos por dosis, mientras que otros incluyen entre 50 y 100 miligramos o más. Estas cantidades suelen ser mucho menores que el contenido de sodio o de potasio del mismo producto.

El magnesio está presente en el líquido celular y participa en numerosas reacciones bioquímicas. Los fabricantes lo incluyen en las formulaciones con electrolitos para crear un perfil multimineral, aunque las proporciones concretas varían mucho entre marcas y tipos de producto.

En los productos con electrolitos aparecen varios compuestos de magnesio, cada uno con sus propias características:

• El citrato de magnesio es popular en formulaciones premium. Como sal de magnesio del ácido cítrico, se disuelve fácilmente en agua y tiene una buena biodisponibilidad. Su sabor ligeramente ácido combina bien con bebidas de sabor a fruta.
• El cloruro de magnesio aporta tanto iones de magnesio como de cloruro al disolverse. Es muy soluble, pero tiene un sabor claramente amargo que puede ser difícil de enmascarar en las formulaciones.
• El sulfato de magnesio, más conocido como sal de Epsom, aparece de forma ocasional en productos con electrolitos. Se disuelve con facilidad, pero tiene un sabor amargo y salado y puede tener efectos laxantes en dosis altas, por lo que se utiliza con moderación en bebidas.
• El óxido de magnesio es una forma habitual en los comprimidos de complementos, porque contiene una cantidad alta de magnesio por unidad de peso. Sin embargo, es menos soluble que otras formas, lo que lo hace menos adecuado para bebidas y más apropiado para comprimidos.
• El glicinato de magnesio y el malato de magnesio aparecen en algunos productos premium. Estas formas queladas (en las que el magnesio está unido a aminoácidos o ácidos orgánicos) suelen ser más suaves para el sistema digestivo y tienen un sabor neutro.

Curiosidad: el magnesio fue aislado por primera vez como elemento puro en 1808 por el químico británico Humphry Davy, el mismo científico que aisló el potasio el año anterior. ¡Está claro que tuvo un par de años productivos!

Formatos de producto y contextos de uso

Los productos con electrolitos que contienen magnesio se presentan en formatos muy diversos. Las bebidas listas para beber ofrecen comodidad inmediata, mientras que los polvos permiten preparar tu propia bebida y ajustar la concentración. Los comprimidos efervescentes se disuelven en agua para crear bebidas con burbujas: la efervescencia procede de la reacción entre los ácidos y los carbonatos del comprimido, lo que también ayuda a disolver los compuestos de magnesio. Los geles y los chews ofrecen opciones semisólidas para situaciones en las que llevar líquidos no es práctico.

Estos productos se comercializan para distintos contextos, como la actividad física, el calor, los viajes y la recuperación tras una enfermedad: situaciones en las que las personas pueden consumir más líquidos de lo habitual. Los fabricantes presentan sus formulaciones con magnesio como alternativas al agua sola, aunque el contenido mineral real varía mucho.

Algunos productos destacan más su contenido de magnesio que otros. Las bebidas con electrolitos «altas en magnesio» pueden contener entre 50 y 100 miligramos por dosis, lo que equivale aproximadamente a un puñado de almendras o a dos cuadraditos de chocolate negro. Tener en cuenta el contexto ayuda a entender qué aportan realmente estos productos al consumo total de minerales.

El magnesio también aparece en alimentos y bebidas enriquecidos, más allá de los productos clásicos con electrolitos. Algunos cereales de desayuno, bebidas vegetales y barritas energéticas se enriquecen con compuestos de magnesio para aumentar su contenido mineral.

Cómo descifrar el magnesio en las etiquetas

La normativa europea de etiquetado exige que el contenido de magnesio aparezca en la tabla de información nutricional cuando esté presente en cantidades significativas. La cantidad se expresa en miligramos (mg) por 100 ml o por dosis y, en ocasiones, como porcentaje de la ingesta de referencia.

Al comparar productos, fíjate tanto en la cantidad por dosis como en el tamaño de la propia dosis. Aquí tienes una comparación útil: si una botella de 500 ml y otra de 250 ml tienen la misma concentración de magnesio (digamos 10 mg por cada 100 ml), la botella de 500 ml contiene 50 mg en total, mientras que la de 250 ml contiene 25 mg en total. La posición de los compuestos de magnesio en la lista de ingredientes (ordenados de mayor a menor por peso) da pistas sobre su cantidad relativa en la formulación.

Algunas etiquetas destacan claramente el magnesio en el envase, sobre todo cuando el producto contiene niveles más altos que los de la competencia. Eso es una decisión de marketing, no una indicación de ninguna característica concreta del producto. Los productos etiquetados como «altos en magnesio» deben cumplir criterios reglamentarios específicos sobre el contenido mínimo por dosis.

Muchos productos con electrolitos contienen varios minerales, normalmente sodio, potasio, magnesio y, en algunos casos, calcio. El perfil mineral completo, junto con los hidratos de carbono, los aromatizantes y otros ingredientes, define la composición única de cada producto. Además, algunos productos contienen varios compuestos de magnesio para alcanzar la formulación deseada o para equilibrar sabor, solubilidad y coste.